Антиоксиданты
В условиях современной цивилизации ритм жизни человека очень высок, и он вынужден подстраиваться под заданные условия. Вознаграждением служат успех в работе и качественный отдых. Однако присущие активному и деятельному образу жизни стресс, нехватка сна, а также неблагоприятная экологическая обстановка места проживания сказываются на общем здоровье не самым лучшим образом.
За последнее десятилетие озабоченность своим самочувствием стала одним из главных веяний и даже настоящих трендов. Мы ищем способы сохранить здоровье и продлить молодость организма. Одними из помощников в этой борьбе являются антиоксиданты.
Что такое антиоксиданты?
Антиоксиданты – это вещества, которые блокируют губительное воздействие свободных радикалов на клетки организма. Антиоксиданты препятствуют вредоносному процессу окисления, неизбежно происходящему в результате метаболизма.
В число антиоксидантов входят:
- витамины A, C, D, E
- минералы калий, магний, фосфор
- растительные пигменты бета-каротин, хлорофилл
- микроэлементы селен, цинк
Антиоксиданты бывают синтетические, т.е. искусственно созданные (лекарства, БАДы, компоненты продуктов питания, увеличивающие срок их годности) и природные. Большинство таких натуральных антиоксидантов содержится в растительной пище, поэтому очень важно включать в свой рацион достаточное количество овощей, фруктов и зелени.
Также антиоксиданты можно классифицировать на питательные, например, витамины, которые сочетают две функции – снабжение витамином и препятствие процессу окисления – и непитательные, т.е. выполняющие исключительно роль антиоксиданта, например, полифенолы, которые отвечают за разный цвет овощей и фруктов.
С чем именно нужно бороться?
Чтобы понять, как действуют антиоксиданты, следует разобраться, что представляют собой свободные радикалы и как они влияют на организм.
Для жизни человеку необходим кислород. Он нужен для дыхания, а также для поддержания метаболизма внутри клеток организма и их жизнеспособности. Однако под действием внутриклеточных химических реакций образуются соединения, известные как свободные радикалы. В больших концентрациях они повреждают клетки, провоцируя развитие различных заболеваний и старение организма.
Свободные радикалы происходят из источников двух видов:
- эндогенные (в результате химических реакций внутри живого организма)
- экзогенные (в результате внешнего воздействия на организм: токсичная окружающая среда, радиация, болезни, стрессы, курение, алкоголь, присутствие тяжелых металлов в пище, лекарства и т.д.)
Однако стоит отметить, что свободные радикалы нельзя отнести к категории исключительно вредоносных молекул. К примеру, в случае воспаления именно свободные радикалы способствуют благоприятному иммунному ответу на возникшую инфекцию. Кроме того, эти вещества жизненно необходимы для здорового функционирования клетки. Главное – постоянный контроль процесса образования свободных радикалов со стороны организма и поддержание их количества на низком уровне.
Итог работы антиоксидантов
Результатом защиты клеток от воздействия свободных радикалов является:
- нормальное функционирование внутренних органов
- укрепление иммунитета
- повышение стрессоустойчивости
- защита от вредного излучения
- снижение риска развития сердечно-сосудистых, онкологических и других заболеваний
Где искать антиоксиданты?
Как уже говорилось выше, антиоксиданты могут быть синтезированы в лаборатории и входить в состав различных биологически активных добавок. Однако нет необходимости идти в аптеку, поскольку большое количество этих полезных и таких нужных нам веществ содержат пищевые продукты.
Интересно, что существует единица уровня противоокислительной способности того или иного продукта. Этот уровень определяется емкостью нейтрализации свободных радикалов и измеряется на 100 г веса.
Продукты-рекордсмены по содержанию витамина С:
- цитрусовые
- клубника, калина, киви
- картофель
Богатые источники витамина Е, или токоферола:
- злаковые, пророщенное зерно
- орехи, сухофрукты
- печень трески, морепродукты
- оливковое масло первого отжима
Значительно количество витамина А содержат:
- сливочное масло
- творог, сметана
- яйца
- тыква, морковь, морская капуста
Встречаются продукты, которые содержат целый комплекс антиоксидантов. Например, красная фасоль содержит не только витамины А, С, Е, но и калий c железом. Черника помимо тех же витаминов А, С, Е также богата витаминами группы В, селеном, фосфором, кальцием и магнием.
Высокое количество групп антиоксидантов также содержат:
- ягоды годжи, голубика, малина, клюква, гранат, вишня
- приготовленный шпинат, белокочанная капуста, брокколи, болгарский перец
- фасоль
- какао
- чай
Особый подход
Для того, чтобы антиоксиданты вместе с пищей усвоились в нашем организме, важно уделить внимание длительности и способу хранения, а также манере приготовления продуктов.
К примеру, спустя три дня пребывания в холодильнике теряется порядка 30% полезных свойств, а при комнатной температуре все 50%. Овощи насыщенного зеленого цвета (шпинат, лук, зелень) следует хранить в темном месте, поскольку их витамины разрушаются на свету. Некоторые продукты (растительное масло) чувствительны к кислороду, поэтому важно держать их в закрытой упаковке.
Важно не допустить процесса окисления самих продуктов еще до их потребления. Именно поэтому нужно нарезать овощи непосредственно перед приготовлением и заправлять салаты перед подачей.
Лучше всего готовить на пару и запекать: это самые щадящие способы приготовления, при котором удается сохранить большинство полезных веществ. Чтобы нейтрализовать ферменты, разрушающие витамин С, овощи стоит опускать сразу в кипящую воду и варить не очень долго. Добавление соли в процессе приготовления также защищает от потери витамина С.